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基隆心身心精神科診所 孫振愷醫師
當我們每天能夠練習正念的技巧，每天都練習靜坐、觀察呼吸，在國外有大量的醫學研究證實，這樣的練習有助於我們釋放壓力、改善情緒、更正向樂觀、讓睡眠更深層。當我們逐漸熟練這樣的技巧，就可以把它運用在遇到負面情緒、壓力的情境。
當我們遇到不如意、不順心的事，例如和家人爭執、工作上受挫折、身體健康出問題時，很容易就會被負面情緒所困擾，感到痛苦，而且不知道如何去調整，越想越煩躁不安。這時候，我們可以先靜下心來，耐心的觀察，我們目前有甚麼想法?心情方面有甚麼感受?身體方面，有感覺到甚麼? 我們所感受到的負面情緒，常常就是這三方面的總和，加起來一團混亂的不舒服，讓我們很不知所措。
舉例來說，當家人講出讓我們不高興的話，我們可能會想「他是我最親近的人，竟然這麼不了解我?!」，心情會感覺很低潮、很生氣，身體則可能會出現胸口悶、心跳加快、肩膀緊繃…等情況。這時候，我們採取以下三個步驟:
1.耐心的觀察自己的想法、心情感受和身體感覺。並把注意力集中在身體的不適感覺，不要有任何的評論(例如:我討厭這種感覺!我不要這種感覺!)，只要持續的觀察它
2.讓注意力回到呼吸，用最順其自然的方式，緩慢的深呼吸，深深的吸氣、深深的吐氣
3.一邊做深呼吸，一邊注意負面情緒帶來的身體不適，吸氣的感覺，想像空氣進到不舒服的部位(例如胸口、肩膀)，吐氣的時候想像空氣離開那個部位。不用刻意放鬆，也停止任何的評論，只要持續呼吸和觀察，如果腦中想到了其他事情，這是很常見的現象，只要把注意力重新回到呼吸和觀察。
正念的關鍵，不在於「立刻改變」負面情緒，而在「如實接納
」負面情緒，持續以上的練習，身體就會自然達到放鬆，而連帶得讓想法、心情都能夠平復下來，情緒只是一種提醒，提醒我們去往內觀察和全然接受。這技巧可以廣泛應用在各種讓我們難過、沮喪、生氣、自責、不開心的各種情境，只要持之以恆的練習正念，它能很有效的幫助我們從混亂中盡快恢復，回到平靜，並做出最恰當的回應和解決問題。
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